Уличные тренажеры

Как найти время для тренировок

Обратной стороной технического прогресса стала малоподвижность, подарившая, наряду с комфортом, проблемы со здоровьем. В этих условиях физические нагрузки – не дань моде, а жизненная необходимость. Как найти время на тренировки в ежедневном цейтноте? Кто ищет, тот находит.

Идеально, но не всегда реально

Время для спорта сторонники здорового образа жизни пытаются выкроить исходя из рабочего графика – такова реальность. Однако правильнее было бы руководствоваться индивидуальными периодами активности и пассивности, которые у каждого свои. Для обозначения таких особенностей придуман термин «хронотип» (от греч. «хронос» - время).

• «Жаворонки». Пробуждаются в 6–7 часов утра – и сразу бодры, веселы и готовы к жизненным подвигам. До 12-13 часов у них отмечается подъем физической активности, зато к 22 часам желание отойти ко сну становится непреодолимым.
• «Совы». При наличии такой возможности вставали бы не раньше 11 часов, предварительно понежившись в постели. Чашечка крепкого кофе после пробуждения необходима «совам» для начала продуктивного дня, наибольшая работоспособность приходится на промежуток с 14 до 19-ти. Лечь спать в районе 1-2 часов ночи. 
• «Голуби». Промежуточный тип, «золотая середина». Встают позже «жаворонков», но раньше и легче «сов». Их активность равномерно распределяется в течение дня.

Хронотипы различаются за счет циклических явлений, протекающих в организме (частота сердечных сокращений, температура тела, уровень мелатонина, кортизола). Поэтому люди по-разному ощущают себя в течение суток. По некоторым оценкам, примерно 60% людей являются «голубями», по 20 % населения – «жаворонки» и «совы». Отмечено, что с возрастом хронотип часто меняется в сторону более «раннего».

Скорректировать профессиональную деятельность под свой хронотип не всегда реально, но режим тренировок можно и нужно подстроить под индивидуальные циклы активности и пассивности.

Бодрое начало: тренируемся утром

В идеале утренние тренировки – отличный вариант для «жаворонков», которые просыпаются рано в полной боевой готовности, а не сползают с кровати, проклиная звонкий будильник.

Порой утро остается единственно подходящим временем для тренировок независимо от хронотипа. Если рабочий график непредсказуем, и к вечеру не остается сил на спорт, разумно приучить себя к ранним пробуждениям («совам», с высокой долей вероятности, это не подойдет). Далее, как бы ни сложился день, тренировка уже состоялась!

Утро идеально подходит для жиросжигающего тренинга, ведь низкий уровень глюкозы в это время суток заставит организм использовать в качестве «топлива» жировые запасы – практически сразу после начала тренировки. Поэтому 30-40 минут кардио в медленном или умеренном темпе будет достаточно. А вот быстрый изматывающий бег и раннее утро – не лучшее сочетание.

Утренний спорт требует подготовки, потому что после пробуждения:

• эластичность и подвижность суставов, мышц и связок понижена;
• запасы влаги в организме истощены, что приводит к повышению вязкости и густоты крови;
• межпозвоночные диски несколько увеличены в объеме за счет отсутствия компрессионной нагрузки во время сна, поэтому в большей степени подвержены травмированию.

Перед утренней тренировкой необходима тщательная разминка и «дежурный» стакан воды для снижения вязкости крови.
По утрам допустимы и силовые нагрузки, но предварительно рекомендуется поесть немного (белки плюс углеводы). Многосуставные упражнения с большим весом лучше перенести на более позднее время суток.

Дневные тренировки

Спорт в дневное время подойдет представителям всех хронотипов: «совы» успевают окончательно проснуться, «жаворонки» и «голуби» еще полны сил.
Как показывают исследования, время между 16 и 18 часами идеально для тренировок в силовом формате. Показатели выносливости и силы в эти часы максимальны, вероятность травмирования сводится к минимуму (ведь мышцы и суставы успевают разогреться и обретают необходимую эластичность).
Преимуществ у дневных тренировок много, но воспользоваться ими могут далеко не все из-за невозможности вписать спорт в трудовой распорядок. Выходом из положения может стать:

• Спортивный зал, расположенный поблизости. Вписать в обеденный перерыв 30-40-минутную тренировку, если иметь заранее продуманный четкий план занятия, реально. Днем залы полупустые, а значит, не придется ждать, пока освободится нужное оборудование. Для экономии времени оптимально тренироваться суперсетами, выполняя упражнения одно за другим без пауз.
• Площадки в шаговой доступности. Тренироваться можно не только в оборудованном зале. Стоит присмотреться, нет ли рядом с работой сквера или стадиона, где можно устроить обеденную пробежку. Не стоит игнорировать популярные ныне уличные тренажеры.

Главное преимущество дневных занятий – комфортность режима. Ранний подъем не потребуется, а вечер останется свободным. Стоит поискать варианты, даже в суровых рабочих буднях.

Если хватит сил: тренировки вечером

Вариант, практикуемый большинством работающего населения, поэтому вечерами в тренажёрных залах аншлаг. Из-за пиковой посещаемости в это время имеет смысл заранее продумать альтернативные упражнения, чтобы не ждать, пока освободится оборудование.

Мышцы и связки, уже разогретые, вечером меньше подвержены травмированию. Но есть и обратная сторона: общая усталость снижает концентрацию при выполнении упражнений. Результатом может стать нарушение техники, недостаточная эффективность занятий, травмы. Особенно если приходится заниматься «через не могу», борясь с утомлением и желанием побыстрее закончить тренировку и добраться до дивана. Это – важный недостаток вечерних занятий. А что с преимуществами?

• Звучит парадоксально, но физическая нагрузка (как кардио, так и силовая) помогает избавится от накопившегося утомления и напряжения. Главное – настроить себя на спорт.
• Вечером можно позволить себе неторопливую тренировку: рабочий день завершен!
• «Совам» и «голубям» поздние занятия вполне по силам, особенно если иного времени на спорт в повседневном графике выкраивать не получается. А чтобы такой тренировочный график приносил пользу, нужно учесть некоторые нюансы.
• Не стоит мчаться голодным с работы в зал, желательно перед этим организовать белково-углеводный перекус (особенно если предстоит силовая тренировка).
• Если рабочий график связан с малоподвижностью, занятие должно начинаться с тщательной разминки.
• Желательно завершать тренинг, как минимум, за пару часов до сна.

Как выбрать оптимальное время для тренировок? Практическим путем, прислушиваясь к организму и ориентируясь на распорядок своего дня. В конечном итоге важна регулярность занятий, а график может быть гибким. Целесообразно использовать для спорта любое подходящее время: сегодня это может быть ранее утро, а завтра вечер. Поставив в качестве цели 3-4 занятия в неделю, нужно продумать, как «вписать» искомое число в ежедневный круговорот событий. Именно в этом заключается секрет успеха!