12 мифов, с которыми сталкиваются женщины в индустрии спорта

Мир спорта - это большую часть времени минное поле, и для женщины тренировки в тренажерном зале также могут показаться пугающими и подавляющими. Попробуем разрушить мифы и выявить неопровержимые факты о тренировках и питании, которые помогут чувствовать себя хорошо и комфортно.

Развенчаем 12 самых больших мифов, с которыми сталкиваются женщины в этой индустрии, и поможем вам почувствовать себя уверенно и готовыми ко всему ...

1. Миф: тяжелая атлетика и силовые тренировки сделают вас похожим на бодибилдера

• ФАКТ: Наращивание мышечной массы - это очень вдумчивое и трудоемкое занятие, требующее большой самоотдачи.

Итак, наращивание мышечной массы - это очень продуманный период, основанный на поднятии тяжестей и потреблении лишних калорий, больше калорий, чем вам нужно для поддержания веса. Для наращивания мышечной массы могут потребоваться недели, если не месяцы. Спросите профессионального бодибилдера, и тот расскажет, как сложно набрать вес. Понадобятся годы упорно трудиться, чтобы достичь их размера, это не вопрос одной ночи.

• ФАКТ: поднятие тяжестей и силовые тренировки отлично подходят для физического и психического здоровья.

Пытаетесь ли вы сжечь жир, укрепить тело или придать форму своему телу, силовые тренировки помогут. Существует длинный список преимуществ, которые силовые тренировки приносят женщинам, независимо от их целей. Например, если планируете сжигать некоторое количество жира, тяжелые силовые тренировки приводят к высокому потреблению кислорода, что требует больших затрат энергии, что означает большее количество сжигаемых калорий и большую потерю жира.
Силовые тренировки также отлично подходят для снятия стресса и повышения уровня энергии. Как правило, упражнения высвобождают эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя лучше. Также было обнаружено, что люди, которые регулярно тренируются на силу, лучше справляются со стрессом. Силовые тренировки также могут улучшить общее качество сна, а это значит, что на следующий день вы почувствуете себя более отдохнувшим.
Известно, что силовые тренировки помогают снизить риск сердечных заболеваний, уменьшить содержание плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина, что, в свою очередь, помогает снизить кровяное давление и снизить риск потери костей и мышц с возрастом. Не говоря уже о том, что силовые тренировки помогают укрепить мышцы, увеличить плотность костей и снизить риск травм.

2. МИФ: Чтобы похудеть, нужно много заниматься кардио

• ФАКТ: силовые тренировки более эффективны для похудения, чем кардио.

Силовые тренировки - лучший способ сжечь жир. Доказано, что тяжелые силовые тренировки приводят к высокому потреблению кислорода как в течение нескольких часов после тренировки, так и на следующий день после нее. Когда тело использует больше кислорода, ему требуется больше калорий, что увеличивает скорость метаболизма, что, в свою очередь, означает больше сжигаемых калорий и приводит к большей потере жира. Не забывайте, что в целом наличие большего количества мышц в теле означает, что ежедневная активность способствует более быстрому сжиганию калорий. Увеличивая объем трафика в течение дня, вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки.

• ФАКТ: кардио может помочь похудеть

Кардио по-прежнему играет свою роль, и если вам нравится тренироваться таким образом, продолжайте это делать. Достижение баланса между всеми тренировочными методами поможет получить удовольствие от тренировок и достичь своих целей. Аэробные тренировки - отличный способ заставить мышцы работать и адаптироваться, не говоря уже об улучшении вашей сердечно-сосудистой системы. Комбинируя тренировки LISS и HIIT, вы более эффективно доставляете кровь, богатую питательными веществами и кислородом, в требуемые области, что способствует повышению производительности и восстановлению.

3. Миф: нельзя есть перед кардио

• ФАКТ: еда - это топливо в тренировках.

Еда - это топливо, и машина не будет работать с максимальной производительностью, если ее не заправить, не так ли? Представьте что тело это машина, и надо сначала убедится, что оно обеспечено топливом, в котором так нуждаются.
Нужно убедиться, что тело обеспеченно всеми необходимыми питательными веществами для функционирования, восстановления и поддержания оптимального здоровья во время тренировок. Многие люди не любят заниматься спортом сразу после еды, что правильно, если вы едите досыта, но это не значит, что надо быть голодным. Время приема пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от того, что вы едите, поэтому независимо от того, к какой группе вы принадлежите, существует оптимальное время для обеспечения эффективного топлива во время тренировки.
В идеале надо съесть хорошую углеводную и белковую пищу за 90-60 минут до тренировки, однако, если нет времени, выберите более простой источник углеводов и белков (например, протеиновый коктейль) и выпейте его за 40-30 минут до тренировки или упражнения.

4. Миф: перед силовой тренировкой нужно делать кардио

• ФАКТ: при желании можно отдать приоритет силовым тренировкам.

На любой тренировке все сводится к личным предпочтениям и целям, но, как правило, силовые тренировки важнее кардиотренировок.
Если вы предпочитаете сначала заниматься кардио, во время тренировки будет сжигаться немного больше калорий из-за учащенного пульса. Это увеличивает метаболические потребности вашего тела, однако есть шанс, что после кардио вы будете более уставшими и у вас не будет топлива или сил для силовых тренировок, что лучше для достижения устойчивых изменений в теле.
Выполняя кардио в конце и начиная с силовых тренировок, можно быстрее перейти к сжиганию жира, поскольку аэробные тренировки намного эффективнее генерируют АТФ. Это означает, что большую часть вашей энергии можно сосредоточить на силовых тренировках и достижении лучших результатов в плане силы и фигуры. Силовые тренировки истощают запасы гликогена, поэтому кардиотренировки в конечном итоге сжигают гораздо больше жира в качестве топлива.
Обратной стороной является то, что последнее, что вы хотите сделать после тяжелой тренировки в тренажерном зале, - это пройти сложную кардио-сессию, которая может стать стеной для многих людей.

5. МИФ: Кардио натощак - лучшее кардио

• Правда: и голодание, и кардио после приема пищи играют роль в фитнесе.

Кардио натощак - это метод тренировки, который включает выполнение кардиотренировок без еды или перекусов как минимум за 6-10 часов до этого. В большинстве случаев кардио натощак выполняется первым делом утром, и хотя некоторым людям удается сжигать жир, другим это трудно.
Для тела приоритетным источником энергии являются углеводы, получая их, мышцы наполняются глюкозой, которая используется для производства энергии. Во время интенсивных кардиотренировок сжигается полученная из пищи глюкоза, а затем начинает сжигаться гликоген, накопленный в мышцах. Когда сжигается больше калорий, чем получается, происходит потеря веса, поэтому кардио – хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько килограммов. Кардио голодание основано на идее сжигания жира вместо углеводов в качестве источника энергии. Это происходит, когда глюкоза недоступна в организме (после голодания), в результате чего организм вместо этого начинает расщеплять накопленный жир для получения энергии.
Кардио голодание имеет свои плюсы и минусы, и нужно убедиться, что оно соответствует вашему образу жизни. Правильное сочетание обычных тренировок и голодания может быть более легким способом управлять планом тренировок.
Да, кардио отлично подходит для сжигания жира, но нужно создать идеальные условия, которые включают отсутствие недавно принятой глюкозы, отсутствие еды в течение последних 6-10 часов, и отсутствие интенсивности работы, достаточно высокой, чтобы повредить или разрушить мышечную ткань. Если нет времени ждать, хорошо поешьте перед тренировкой и сделайте интенсивную HIIT-сессию, чтобы сжечь калории и повысить метаболизм до конца дня.
Любите поспать? Что ж ... тогда нет лучшей пользы от кардио натощак, чем то, что вы спите в то время, которое необходимое для перезарядки перед тренировкой. Идите, тренируйтесь, а потом позавтракаете. Если вы встаете рано утром, нужно подождать около 30 минут после еды, чтобы начать тренировку, так что есть возможность сесть и насладиться завтраком.
Кардио натощак относительно безопасно для большинства людей при тренировках с низкой или средней интенсивностью. «Активное восстановление» или легкое кардио в дни без тренировок - хорошее время, чтобы попробовать кардио натощак. Однако, если вы хотите заниматься высокоинтенсивной интервальной тренировкой или бегом на длинные дистанции, лучше всего иметь для этого топливо. Исследования показывают, что правильное пред тренировочное питание является ключом к оптимизации результатов таких занятий, как тяжелая атлетика и другие высокоинтенсивные краткосрочные упражнения.
Однако имейте в виду, что при выборе кардиотренировок ежедневный дефицит калорий является ключом к сжиганию жира и потере веса. Проведение нескольких утренних тренировок с низкой интенсивностью голодания не повредит, но убедитесь, что вы не переедаете позже, чтобы компенсировать свою тренировку.

6. Миф: тренажеры лучше, чем свободные веса

• ФАКТ: и тренажеры, и свободные веса играют важную роль в силовых тренировках.

Самое главное в силовых тренировках - это чувствовать себя уверенно и безопасно. Если вы новичок в силовых тренировках или тренируетесь в одиночку, тренажеры могут стать отличным способом научиться двигаться и заставить вас чувствовать себя в большей безопасности при поднятии тяжестей.
Тренажеры отлично подходят вместо свободных весов во время реабилитации после травм, поскольку они обеспечивают более контролируемое движение и изолируют определенные группы мышц, позволяя четко отслеживать свой прогресс по мере увеличения нагрузки, не беспокоясь о технике.
Однако свободные веса очень важны в силовых тренировках, потому что они способствуют более быстрому набору силы по сравнению с тренажерами. Тренировка со свободными весами требует баланса и координации, которые задействуют больше групп мышц и мышечных волокон, чем тренажеры, и позволяют телу двигаться более естественно.
Всегда полезно комбинировать свободные веса с тренажерами, чтобы максимально раскрыть потенциал своего тела, как с точки зрения силы, так и стабильности суставов. Также необходимо убедиться, что вы используете оборудование, которое подходит вам и приближает вас к тренировочным целям, а также дает чувство безопасности.

7. МИФ: Силовые тренировки опасны

• ФАКТ: во время любой тренировки важно быть уверенным в том, что вы делаете, и чувствовать себя в безопасности.

Поначалу силовые тренировки могут быть пугающими, но при любых тренировках могут возникнуть риски. Если вы приведете тело в движение тренировками, это укрепит вашу уверенность и силу, чтобы позже подумать о тренировках с тяжелыми весом.
Для большинства людей поднятие тяжестей - это безопасное и здоровое занятие. Как и любая тренировка, поднятие тяжестей безопасно, если проводится в правильной форме и с правильной нагрузкой. Силовые тренировки – для того чтобы научиться и понять ваши пределы, а также убедиться, что вы оставляете эго за дверью.
Начните с изучения правильных движений и постепенно добавляйте вес по мере того, как становитесь сильнее. Травмы возникают, когда люди пытаются обмануть и перегрузить тело, неправильно выполняя упражнения. Раньше все были новичками, поэтому не бойтесь спрашивать у тренера несколько советов или разучивать базовые движения, даже если их выполняют только с вашим собственным весом.

8. Миф: Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) лучше всего подходят для сжигания жира

• ФАКТ: HIIT - отличный способ сжигать калории и жир.

HIIT-тренировка - отличная кардио-тренировка для многих людей, которые хотят похудеть, потому что сжигает больше калорий, чем во время статической кардиотренировки, но это больше касается стимуляции гормона роста человека (HGH) в течение 24 часов после тренировки. Это означает, что вы сжигаете больше жира во время и через 24 часа после тренировки.
HIIT - также отличный способ тренироваться, когда время ограничено. За 15 минут можно добиться большего прогресса, чем за час бега на беговой дорожке.

• ФАКТ: LISS имеет место в любом тренировочном плане.

Кардио LISS имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение кровотока, снижение стресса и улучшение работы мозга. Также играет роль в потере жира, улучшая способность организма использовать жир в качестве топлива вместо гликогена, хранящегося в мышцах, особенно при кардиотренировках натощак. LISS также отлично подходит для тех, кто не может тренироваться с большей интенсивностью, восстанавливается после травмы или нуждается в «активном отдыхе». Обе формы кардио помогают с потерей жира, если человек поддерживает дефицит калорий и обеспечивает комбинацию силовых тренировок и кардио в своих тренировках.

9. Миф: можно сжечь жир локально

• ФАКТ: люди систематически сжигают жир по всему телу во время упражнений.

Точечное сокращение - устаревшая концепция и невозможна независимо от того, сколько приседаний или разгибаний рук вы делаете. Чтобы сжигать жир, нужно сжигать больше калорий, чем получать, что является дефицитом калорий, и это лучший и единственный способ уменьшить жировые отложения и похудеть. Когда достигнеье дефицита калорий, тело начнет использовать энергию, хранящуюся в клетках, в виде жира, чтобы обеспечить энергию, это приводит к снижению потенциала вашего тела.
Выполнение 1000 приседаний в день не удалит жир на животе, а только сделает живот сильнее, что, в свою очередь, облегчит выполнение более сложных движений, которые сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира.
Пришло время избавиться от мифа о локальном горении. Сосредоточьтесь на правильном питании и комплексных тренировках для укрепления своего тела, и результаты не заставят себя ждать.

10. Миф: вы слишком стары для силовых тренировок

• Правда: пожилые люди могут получить огромную пользу от силовых упражнений.

Никто не бывает слишком стар, чтобы пробовать силовые тренировки. С возрастом метаболизм замедляется, постепенно теряется мышечная масса и костная ткань. Силовые тренировки у пожилых людей могут замедлить эти естественные процессы и помочь дольше оставаться в форме. Силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск переломов, а также способствовать росту мышц, что улучшает функциональные движения и помогает поддерживать здоровый состав тела. Убедившись, что вы тренируетесь правильно и с подходящим для вас весом, нет лучшего времени, чтобы пойти в тренажерный зал и начать тренировку.

11. Миф: хорошо тренироваться можно только в тренажерном зале

• ФАКТ: мир - это ваш спортзал.

Последние 12 месяцев прекрасно показали, что тренажерный зал не нужен, чтобы поддерживать форму, наращивать мышечную ткань и достигать тренировочных целей.
Да, всем время от времени не хватает стойки для приседаний, но можно выполнять столь же интенсивную тренировку с упражнениями с собственным весом дома или на улице. Убедившись, что вы выполняете различные типы упражнений, такие как HIIT, LISS, художественная гимнастика и тренировки с отягощениями, можно составить план тренировок, в котором будет трудно отдышаться и почувствовать боль в мышцах настолько интенсивно, что вы никогда раньше даже не представлял, что так можно.

12. Миф: вы должны чувствовать боль после каждой тренировки

• ФАКТ: DOMSY - это часть тренировок и прогресса

Большинство людей испытывают отсроченную болезненность мышц, будь то новички, люди после перерыва в тренировках или после интенсивных тренировок. Это естественная реакция ваших мышц на небольшие разрывы в мышечных волокнах после тренировки, которая обычно наиболее сильно ощущается через 24-48 часов после тренировки. Мышечные разрывы - это результат перегрузки, вызванной напряженным подъемом или новым образцом движений, который ваше тело раньше не использовало.

• ФАКТ: Отсутствие болевых ощущений не означает, что тренировка проводилась неправильно.

Многие люди считают, что тренировка была недостаточно интенсивной, если у них не возникла отсроченная болезненность мышц. Однако это не всегда так. Все по-разному реагируют на упражнения, некоторые ощущают сильную болезненность мышц, а другие - нет. Боль не должна быть определяющим фактором хорошей тренировки.
Чем дольше вы тренируетесь, тем сильнее становится ваше тело, и болезненность значительно уменьшится при регулярных упражнениях. Важно убедиться, что вы не достигли плато, и поэтому важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Однако ваше тело может быстрее восстанавливаться естественным путем, и поэтому вы будете реже чувствовать боль.