Тренировки дома. Упражнения для мужчин с собственным весом в домашних условиях

Тренировки дома вовсе не должны быть менее эффективным, чем тренировки в профессиональном тренажерном зале. Вы будете наращивать мышечную массу, тренируясь с помощью простых домашних инструментов: стула, гантелей, расширителя или штанги. Изучите план тренировок и примеры упражнений на вес, которые вы будете делать дома.

Тренировки дома посвящено тем, кто только начинает свое приключение с силовыми тренировками или не хочет ходить в спортзал. Это миф, что только обладатели профессионального спортивного снаряжения и оборудованного спортзала способны наращивать мышечную массу. Систематические тренировки в вашем собственном доме смогут доказать, что достаточно усилий, основных приспособлений и пола, чтобы получить фигуру своей мечты.

Тренировка дома - что это такое?

Цель тренировки дома - построить мускулатуру в домашних условиях без использования профессионального оборудования, которое можно найти в тренажерном зале. Во время упражнений отдельные части мышц укрепляются, поэтому они становятся сильнее и выносливее. Заметным результатом тренировки является также увеличение мышечной массы.

Такие тренировки рекомендуется в первую очередь тем, кто только начинает заниматься силовыми упражнениями. Домашние тренировки помогают приучить мышцы к напряжению и запоминаются технические основы упражнений.

Чтобы силовые упражнения в домашних условиях были столь же эффективны, как и упражнения с профессиональным спортивным оборудованием, их нужно выполнять соответствующим образом. В домашней тренировке есть возможность тренироваться без оборудования, например, с нагрузкой на собственное тело. Однако для этого стоит использовать простые предметы, например, стулья, шкафы, столы, а также стены и двери. В обучении дома также допускается использование небольших приспособлений, например, расширителя, гантелей или турника, которые очень легко монтируются в дверной раме.

В тренировке дома важны не только упражнения, чтобы они были эффективными и быстро давали ожидаемые результаты, они должны идти рука об руку с правильной диетой и, возможно, добавками. Наращивание мышечной массы возможно только в том случае, если мышцы получают достаточное количество своего строительного блока, то есть белка.

Тренировка дома - отжимания

В сферу домашних тренировок входят все упражнения для увеличения мускулатуры, которые можно выполнять в домашних условиях. Самым классическим примером быстрого и видимого эффекта являются отжимания, но они могут быть разных видов.

1. Классические отжимания (усиливают мышцы грудной клетки, трицепсы, бицепсы)

Правильное выполнение отжиманий состоит в том, чтобы поднимать и опускать тело, опирающееся на землю, на руки и пальцы ног. Главное - поддерживать в этом упражнении прямое туловище (не сгибать его) и поддерживать полный диапазон движения. Правильный отжимание - опустить туловище почти до самой земли и поднять его до тех пор, пока руки не распрямятся в локтевом суставе. Темп отжиманий не должен быть слишком быстрым.

Чтобы быстрее заметить эффективность, включите в свою тренировку дополнительные варианты классических отжиманий:

• отжимания с ногами на стуле - разнообразием может быть изменение угла, под которым мы удерживаем тело от пола во время упражнения. Угол можно изменить, используя в упражнении, например, табурет, стул или скамейку, на которую опираются ноги. Это держит ваши ноги выше, чем остальная часть вашего тела, и отжимание, выполняемое в этом положении, позволяет вам сильнее тренировать мышцы грудной клетки;
• отжимания с опорой спереди - для этого нам понадобится табурет, стул или невысокий шкаф. Упираемся ладонями в мебель, выпрямляем руки в локтях, ноги отводим так, чтобы вместе с туловищем они были в одну прямую линию. Во время упражнения опускаем туловище над мебелью, сгибаем руки в локтях и поднимаем тело назад вверх;
• отжимания с узким или широким расстоянием между руками - вы также можете изменять расстояние между руками во время упражнения. Узкий позволит укрепить мышцы грудной клетки и более широкие мышцы плеча.
• неравномерная форма классических отжиманий - это несбалансированные отжимания, когда расстояние между обеими руками неравномерно - одна рука опирается на ладонь ближе к телу, другая - дальше от туловища. Таким образом, мы получаем отклонение туловища немного больше в одну сторону. В упражнении необходимо помнить, чтобы количество отжиманий, выполняемых в одну и другую сторону, было равным;
• отжимания на одной руке и с хлопком - сложностью и дополнительной нагрузкой в отжиманиях является выполнение их на одной руке или взрыв для хлопка, которое выполняется во время подъема туловища;
• отжимания с нагрузкой - это вариант для продвинутых. Здесь пригодится либо дополнительный человек, который сядет нам на спину, либо удобный вес, который не упадет со спины, например, наполненная дорожная сумка.

Тренировка дома - план для начинающих

Для тех, кто только начинает заниматься силовыми упражнениями, одна тренировка должна включать упражнения для основных групп мышц. Рекомендуется начать с упражнений на ноги, затем грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс, и закончить с упражнениями на мышцы живота.

Лучше всего проводить тренировки 3 раза в неделю (по схеме, например, понедельник - комплект А, среда – комплект В, пятница – комплект А и далее по очереди). Количество повторений в серии каждого упражнения должно составлять от 6 до 15. Количество подходов - от 3 до 5.

Комплект A

• классические приседания;
• классические отжимания;
• подтягивание на турнике;
• жим гантели над головой стоя;
• растяжка расширителя над головой;
• растяжка расширителя с одной рукой;
• отжимания в задней опоре на стуле;
• подъём туловища;
• русский твист.

Комплект B

• выпады со штангой;
• отжимания с опорой спереди;
• отжимания на перилах;
• боковые отжимания;
• растяжка расширителя спереди;
• выдавливание расширителя из-за спины;
• обратные слайды;
• подъемы ног на перекладине.

2. Отжимания на перилах с помощью стульев (упражнение укрепляет мышцы груди, живота и мышц рук)

Поскольку у нас нет профессиональных поручней в доме, для нас могут быть использованы, например, два крепких стула (это также могут быть два равных шкафа). Достаточно поставить их спиной (спинкой) друг к другу, по обе стороны от тела.

Чтобы сделать стулья более устойчивыми, положите на них дополнительный вес.

Упражнение включает в себя подъем на спинки стульев, отрывая ноги от Земли и выпрямляя руки в локтях. Если мы хотим развить мускулатуру грудной клетки, можно не выпрямлять руки до конца или увеличивать расстояние между стульями. В случае, если мы хотим тренировать в первую очередь трицепс, стулья должны быть расставлены узко, а локти держатся близко к туловищу.

3. Боковые отжимания (развивают в основном грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота, бицепсы)

Суть такого рода отжиманий заключается в том, чтобы опираться одной рукой на устойчивую, низкую мебель, например, руку от кровати или тумбочки. Подъем выполняется боком, выпрямляя руку, которая опирается на предмет мебели. Силуэт должен быть выпрямленным и подтянутым.

4. Отжимания с головой вниз (укрепляют мышцы рук и грудной клетки)

Этот вариант предназначен для продвинутых, так как требует хорошего овладения техникой стояния на руках. Отжимания выполняются вверх ногами. Новички могут стоять у стены или двери. Упражнение включает в себя подъем и опускание выпрямленного тела на руки. Люди, которые ранее делали жим штанги стоя, безусловно, отмечают большое сходство между обоими упражнениями.

5. Отжимания у стены (задействуют трицепсы и грудные мышцы)

Это упражнение следует выполнять у стены или двери. Мы стоим лицом к опоре на расстоянии вытянутых рук. Упираемся ладонями в предмет мебели или стену и, согнув руки в локтях, приближаем грудь к опоре. Туловище должно быть прямым, а ноги цепляются за землю.

6. Обратные отжимания на стуле (укрепляют мышцы грудной клетки, мышцы рук и живота)

Для тренировки нам нужны, например, стулья или шкафы. Мы опираемся руками на предмет мебели сзади, а выпрямленные ноги опираемся на землю или на низкий табурет или ящик. Отжимание мы выполняем, сгибая руки в локтях и опуская туловище, а затем снова поднимая тело до тех пор, пока руки не будут выпрямлены (мы не делаем гиперэкстензию в локтях!). В упражнении нужно стараться не опускать ягодицы слишком низко над землей.

Тренировка дома - упражнения с расширителем

7. Растяжка расширителя позади вас (укрепляет грудные мышцы, трицепсы и бицепсы)

Для следующих упражнений вам понадобится расширитель. Вместо него можно использовать эластичную резиновую ленту.
Держа тросы расширителя за нашей спиной (ладони расставлены довольно близко друг к другу), мы выпрямляем обе руки, растягивая тем самым пружины прибора. Затем, возвращаясь в исходное положение, расслабляем натяжение.

8. Растяжка расширителя боком с одной рукой (задействует грудные мышцы и боковую часть дельтовидных мышц)

В этом упражнении, кроме расширителя, нам нужно что-то, чтобы зацепить одну ручку этого оборудования. Это может быть дверная ручка или батарея - важно, чтобы место зацепления было крепким. Мы стоим боком к расширителю на расстоянии, соответствующем длине расширителя + длине руки. Беремся за ручку прибора. Затем тянем ручку к груди, растягивая пружины. Потом меняем руку и повторяем на другую сторону.

9. Растяжка расширителя сидя (Задействованные мышцы: облысение и спина)

Цепляем рукоятку расширителя низко над полом (например, за ручку шкафа). Мы прижимаем ноги к шкафу и захватываем обеими руками свободную ручку расширителя и тянем веревку к груди. Эффекты упражнения сопоставимы с упражнениями на профессиональном подъемнике.

10. Выдавливание расширителя из-за спины (укрепляет в первую очередь трицепс)

В упражнении мы стоим в прямо. Одна рука, опущенная вдоль тела, держит одну ручку расширителя. Другая рука, согнутая в локте над головой, держит за другой конец расширителя, натянутого за спиной. В упражнении работает локтевой сустав. Рука над головой выпрямляется, натягивая расширитель, и возвращается в исходное положение. Положение второй руки не меняется.

11. Растяжка расширителя перед вами (упражнение развивает в основном дельтовидные и грудные мышцы)

Держим ручки в вытянутых перед собой руках. Затем мы разворачиваем руки в стороны, чтобы максимально растянуть расширитель. Возвращаемся в исходное положение.

12. Растяжка расширителя над головой (мы тренируем мышцы спины, спины и дельтовидных мышц)

В этом упражнении мы держим расширитель за ручки в ладонях, поднятых над головой. Руки выпрямлены. Выполняем упражнение, разворачивая руки в стороны и тем самым максимально растягивая расширитель.

Тренировка дома - упражнения с гантелями

13. Жим гантелей стоя (в основном тренируется дельтовидная, трицепсовая и трапециевидная мышцы)

Мы стоим прямо в легком поклоне, согнув руки в локтях. В ладонях, поднятых на уровне головы, мы держим гири. Мы выпрямляем руки, поднимая штанги вверх.

14. Обратные трицепс (упражнение для трицепса)

Возьмитесь за гантели и сядьте на стул. Наклоните туловище вперед, опустите руки свободно вниз. Затем поднимите штангу/гантели широкой дугой вверх (не выпрямляя туловище).

15. Выпады со штангой (укрепляют мышцы рук, а также квадрицепсы и ягодичные мышцы)

Для упражнения нам понадобятся гантели или бутылки с водой. Мы стоим в исходном положении, держа нагрузки в руках, свободно опущенных вдоль тела. Затем мы делаем большой шаг одной ногой вперед, а заднее колено опускаем чуть выше земли. Возвращаемся в исходное положение и меняем ногу.
Тренировка дома - упражнения с палкой

16. Удержание штанги/палки (укрепляет прежде всего мышцы рук, запястий, предплечий и пальцев)

Мы удерживаем штангу напором (тыльные стороны ладоней вверх) и располагая ладони на ширине плеч. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше оставаться в положении (руки выпрямлены). Обычно рекомендуется выдерживать не менее 1 минуты.

17. Подтягивание на турнике (бицепс и мышцы спины работают сильнее всего)

Мы отрываем ноги от Земли и сгибаем руки в локтях, поднимая вверх все тело, пока подбородок не окажется на уровне турника. Затем опускаем тело и выпрямляем руки.

Тренировка дома - упражнения для живота

18. Наклоны туловища лежа (Задействованные мышцы - прямые и косые мышцы живота)

Ложимся на спину, руки упираем в затылок, скрещиваем на груди или вытягиваем вдоль тела. Лежа плашмя, выпрямив или согнув в коленях ноги, поднимаем голову и верхнюю часть спины над землей, затем опускаем. Мы помним, что шея является продолжением позвоночника.

19. Подъем ног лежа (укрепляют прямые мышцы живота)

Лежа на спине, мы перекладываем выпрямленные руки за голову и берем ногу со стола, чтобы удержаться. Затем мы поднимаем ноги вертикально вверх, затем притягиваем к груди, после чего снова опускаем. Мы не ставим ноги полностью на пол - вместо этого останавливаемся на несколько дюймов от Земли и повторяем упражнение.

20. Ножницы (задействуют прямые мышцы живота)

Лежа на спине с выпрямленными ногами, мы поднимаем их над землей на 40 см и выполняем движения ножницами вверх-вниз или вбок, стараясь не отрывать туловище от пола. Поясничная часть плотно прижата к земле.

21. Русский твист (укрепляет косые мышцы живота)

Садимся на пол. В руки берем гантель. Ноги приподнимаем так, чтобы икры оказались параллельно полу. Слегка наклоняем туловище назад. Скручиваем туловище, перемещая гантель с одной на другую сторону (не откладывая ее).

22. Планка (укрепляет мышцы ягодиц, живота, спины и ног)

В упражнении принимается положение, как для отжиманий. Суть заключается в том, чтобы оставаться как можно дольше в опоре – тело опирается на предплечья и пальцы ног. Голову мы держим по прямой линии вместе со всем телом, поэтому мышцы ягодиц, бедер и живота должны быть максимально напряженными. Упражнение должно длиться не менее 1 минуты.

Тренировка дома - упражнения для ног

22. Классические приседания (упражнение развивает четырехглавые мышцы бедра)

Это пример упражнения, для которого нам не нужно дополнительное оборудование. Стоя на слегка раздвинутых, выпрямленных ногах с вытянутыми перед собой прямыми руками, сгибаем ноги в коленях и тем самым делаем опускание тела над полом
Разнообразием приседаний является, например, добавление к ним палки (от кисти), которая держится на плечах таким образом, как штанга. Вы можете усложнить себе приседания, также используя дополнительную нагрузку - тогда во время упражнения мы держим в руках небольшие гантели или бутылки с водой. Более сложная форма приседаний - делать их на одной ноге.

23. Подъемы на пальцах ног (задействуют икроножные мышцы и подошвенные мышцы)

Для этого упражнения нам нужны опоры, например, двери шкафа или стены. Мы стоим лицом к опоре на близком расстоянии - ладони опираются на опору, а руки согнуты в локтях. Под пальцы ног следует дополнительно просунуть какую-нибудь невысокую ступеньку, например, книгу, которая послужит нам для „лазания”. Во время упражнения переносим вес тела с пяток на пальцы ног, поднимаясь на подставку. Для затруднения упражнение можно выполнять на одной ноге.

Тренировка дома - эффективность

Если тренировка дома выполняется по указаниям, и каждое движение является точным и не слишком быстрым, есть возможность соответствовать достижениям, которые дают регулярные тренировки в тренажерном зале. Эффекты упражнений на дому могут быть быстро видны при условии, что вы сочетаете физическую активность с правильной диетой, богатой белками. Первые видимые результаты можно увидеть после нескольких недель тренировок. У людей, которые до сих пор не тренировались, разница будет более выраженной.

Эффективных вам тренировок! T-SPORT - всегда рядом!